چه باور داشته باشید و چه نه، رژیم غذایی شما نقش بسیار زیادی در خوب رشد کردن یا ضعف رشد موهای شما دارد. مدارک گواهی می‌دهند که افرادی که دچار سوءتغذیه هستند بیش از سایرین در معرض ریزش مو قرار دارند.
زمانی که شما غذاهای مناسب در رژیم غذایی روزانه خود مصرف می‌کنید به پیشگیری از ریزش موی شما کمک کرده و حداقل سرعت ریزش موی شما را کاهش می‌دهد. مصرف غذاهای ناسالم که ارزش غذایی ندارند برای موهای شما خوب نیست و باعث ریزش سریع‌تر موهای شما می‌شود. خوب، شما برای داشتن موهای سالم و کمک به رشد آنها باید چه غذاهایی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید؟
مواد غذایی ضروری برای داشتن موهای سالم و جلوگیری از ریزش مو
پروتئین و آمینواسیدها
برای داشتن موهایی سالم و جلوگیری از ریزش مو باید مقادیر کافی پروتئین در رژیم غذایی روزانه مصرف شود. کمبود پروتئین باعث خشک شدن موها شده و موها به راحتی شکسته شده و آسیب می‌بینند. این موضوع تعجب‌آور نیست زیرا مو از پروتئین ساخته شده است. به علاوه، خوردن مقادیر کافی پروتئین برای ساخت آمینو اسید در بدن ضروری است.
برخی آمینواسیدهای حیاتی باعث ضخیم شدن موها می‌شوند. دو آمینو اسید مهم و ضروری برای داشتن موهایی سالم متینوئین و سیستئین هستند. هر دوی این آمینو اسیدها حاوی سولفور بوده که سولفور مورد نیاز سلول‌های مویی را تأمین می‌کنند. موها بدون سولفور ناسالم به نظر رسیده و به خوبی رشد نمی‌کنند. کمبود هر یک از آمینواسیدها می‌تواند باعث ریزش مو شود.
متینوئین
از آنجا که متینوئین در بدن انسان ساخته نمی‌شود، این آمینو اسید باید از مصرف غذاها یا مکمل‌ها تأمین شود. ماهی، گوشت و دانه‌های مانند کنجد مقدار زیادی متینوئین دارند.
سیستئین
بدن شما قادر به تولید سیستئین است اما مصرف غذاهایی مانند تخمم مرغ‌ها، مرغ، کلم بروکلی، جوی دو سر و شیر منابع عالی سرشار از امینو اسید هستند. میزان توصیه شده مصرف متینوئین، 150 میلی‌گرم است اما مصرف مقادیر زیاد آمینو اسید عارضه‌های جانبی مختلفی نیز دارد. مصرف 100 میلی‌گرم سیستئین در روز توصیه شده است. با افزودن این آمینو اسیدها به رژیم غذایی روزانه درصد سولفور موها را بهبود بخشید تا موهای شما ضخیم‌تر و سالم‌تر بمانند.
آرژنین
یکی دیگر از آمینو اسیدهایی که نقش مهمی در بهبود رشد مو دارد، آرژنین است. این آمینو اسید با بهبود جریان خون در ریشه مو باعث تحریک رشد آن می‌شود.
گلوتامین
گلوتامین یکی دیگر از امینو اسیدهایی است که به رشد طبیعی و سالم موها کمک می‌کند. این آمینو اسید با تأمین سولفور به رشد موهای سالم کمک می‌کند. بدن به طور طبیعی گلوتامین تولید می‌کند اما با افزایش سن تولید این نوع آمینو اسید در بدن کاهش می‌یابد.
لایسین
لایسین یک آمینواسید ضروری برای کمک به ترمیم موهای آسیب دیده و تولید کلاژن است. کلاژن باعث بهبود گردش خون شده که باعث رشد موهای سالم می‌شود.
اسیدهای چرب ضروری
اسیدهای چرب مورد نیاز (چربی‌های خوب) برای جلوگیری از ریزش موها ضروری هستند. بدن نمی‌تواند این اسیدها را تولید کند و آنها صرفاً از طریق مصرف غذاها تأمین می‌شوند. کمبود اسیدهای چرب ضروری برای بدن منجر به خشک شدن مو و التهاب پوست سر می‌شود.
روغن‌های امگا 3 و امگا 6 اسیدهای چرب یا چربی‌های مفیدی هستند که مصرف آنها برای مو مفید است. اسید چرب امگا 3 با بهبود خاصیت ارتجاعی مو، تغذیه فولیکول‌های مو به ضخیم‌تر و قوی‌تر شدن موها کمک کرده، گردش جریان خود را در پوست سر بهبود بخشیده و از خشک شدن موها جلوگیری می‌کند. اسید چرب دیگر امگا 6 است که با کنترل کم‌آبی در مو و بهبود وضعیت پوست سر از ریزش مو جلوگیری می‌کند.
ویتامین‌ها
ما به عنوان انسان برای حفظ عملکرد طبیعی بدن خود به ویتامین‌ها نیاز داریم. شما می‌توانید ویتامین‌های مورد نیاز بدن را هم از طریق غذاها و هم از طریق مصرف مکمل‌ها تأمین کنید زیرا بدن شما نمی‌تواند به تنهایی این ویتامین‌ها را تولید کند. ویتامین‌ها در سلامتی مو نیز نقش بسیار مهم دارند.
توجه به این نکته ضروری است که با این که مصرف ویتامین‌ها برای رشد دوباره موها ضروری هستند اما مصرف زیاد برخی ویتامین‌ها نیز ممکن است باعث ریزش مو شوند. همیشه گفته می‌شود که باید از مکمل‌های ویتامین به اندازه توصیه شده در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید.
ویتامین ث
کلاژن یکی از مهم‌ترین مواد برای مو است. کلاژن پروتئین مورد نیاز برای تقویت و سلامت موها را تأمین می‌کند. ویتامین ث باعث حفظ میزان کلاژن مورد نیاز برای فولیکول‌های مو می‌شود. بهترین غذا – منبع ویتامین ث مرکباتی مانند پرتقال و گریپ فروت هستند. میزان مصرف توصیه شده برای ویتامین ث، 90 میلی‌گرم در روز است.
ویتامین آ
اگر موهای شما همیشه خشک است احتمالاً ویتامین آ مورد نیازان از طریق رژیم غذایی تأمین نمی‌شود. به هر حال، مصرف زیاد ویتامین آ باعث ریزش مو می‌شود. منابع سرشار از ویتامین آ عبارتند از بروکلی، هویج، سیب‌زمینی شیرین، کدو، فلفل و اسفناج. مصرف روزانه 900 میلی‌گرم ویتامین آ برای مردان و 700 میلی‌گرم برای زنان توصیه شده است.
ویتامین ای
ویتامین ای باعث می‌شود که سلول‌های فولیکول‌های مو قوی و سالم بمانند. مغزیجات منابع غنی ویتامین ای هستند. توصیه می‌شود که 10 میلی‌گرم ویتامین ای در روز مصرف کنید.
ویتامین‌های ب
ویتامین‌های گروه B به تغذیه فولیکول‌های مو کمک می‌کنند. یکی از ویتامین‌های B مهم برای تقویت موها، ویتامین B7 یا بیوتین است. بیوتین بسیار مفید برای موها است و گاهی به عنوان “ویتامین H” نیز شناخته می‌شود. توصیه می‌شود روزانه 30 تا 100 میلی‌گرم بیوتین مصرف کنید.
ویتامین B9 یا فولیک اسید نیز یکی دیگر از ویتامین‌های B است که نقش مهمی در جلوگیری از ریزش مو و رشد دوباره آنها دارد. فولیک اسید به سلول‌ها کمک می‌کند تا فولیکول‌های مو را قوی نگه دارند و رشد آنها ادامه یابد.
شما می‌توانید ویتامین B9 را از منابعی مانند کاهو، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و خیار دریافت کنید. اگر شما از طریق مکمل‌ها این ویتامین‌ها را مصرف می‌کنید، توصیه می‌شود روزانه حدود 400 میلی‌گرم فولیک اسید را دریافت کنید.
مواد معدنی
مواد معدنی برای جلوگیری از ریزش مو، بهبود رشد مو و سالم ماندن موها از اهمیت زیادی برخوردار است. برخی مواد معدنی مورد نیاز که باید در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد عبارتند از:
روی
روی برای حفظ سلامت و قدرت فولیکول‌های مو از اهمیت زیادی برخوردار است. افراد مبتلا به کمبود روی غالباً دچار ریزش مو می‌شوند. روی علاوه بر این که باعث سلامت فولیکول‌های مو می‌شود به تنظیم سطح هورمون‌ها و کمک به جذب مواد مغذی نیز کمک می‌کند.
بهترین منبع روی، گوشت قرمز، جگر، زرده تخم‌مرغ، صدف، مغزیجات و میگو است. توصیه می‌شود که در روز مقدار 11 میلی‌گرم روی مصرف کنید.
مس
مس با انسداد تولید دی هیدروتسترون در پوست سر، کاهش تورم در اطراف فولیکول‌ها، ترمیم پوست آسیب دیده سر و کمک به بهبود جریان خون در فولیکول‌ها مو از ریزش مو جلوگیری می‌کند. انواع صدف‌ها، ماهی، خرچنگ دریایی و بیشتر مغزیجات از منابع عالی تأمین مس هستند. توصیه می‌سود هر روز 1 میلی‌گرم مس در روز استفاده کنید.
سلنیوم
کمبود این عنصر باعث ضعیف شدن مو و کاهش رشد مو می‌شود. سلنیوم به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و باعث بهبود عملکرد بدن و رشد موهای سالم می‌شود.
این ماده معدنی از غذاهای حاوی پروتئین برای کمک به حفظ سلامت موها تأمین می‌شود. برخی پزشکان توصیه می‌کنند که از ترکیب روی و سلنیوم برای جلوگیری از ریزش مو استفاده شود.
سلنیوم ضدالتهاب بوده و به جلوگیری از ریزش موی ناشی از التهاب کمک می‌کند. مغزیجات، گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ‌ها همه منابعی سرشار از سلنیوم هستند. توصیه می‌شود که 55 میلی‌گرم از این عنصر در روز مصرف شود.
ید
اگر شما در بدن خود کمبودید داشته باشید احتمال ریزش موهای شما افزایش می‌یابد. ید با تنظیم عملکرد مناسب غده تیروئید به رشد موهای سالم کمک می‌کند.
خاصیت ضو ویروسی و ضد باکتریایی ید باعث می‌شود که قارچ‌هایی که فولیکول‌هایی مو را می‌خورند از بین رفته و از ریزش مو جلوگیری شود. بهترین منابع غذایی ید غذاهای دریایی و سبزیجات با برگ سبز هستند. توصیه می‌شود که 150 میلی‌گرمید در روز مصرف کنید.
آهن
کمبود آهن یک از دلایل ریزش مو است. آهن به انتقال اکسیژن در بدن از جمله در مو کمک می‌کند. بدون وجود اکسیژن اضافی موهای شما شکننده شده و می‌ریزد. بهترین منبع آهن گوشت قرمز، مرغ، ماهی و سبزیجات هستند. توصیه می‌شود که 10 تا 15 میلی‌گرم آهن در روز مصرف کنید.
سیلیس
بسیاری از افراد (به خصوص زنان) از ریزش مو به دلیل عدم تعادل هورمونی رنج می‌برند سیلیس به حفظ تعادل هورمونی کمک کرده و در نتیجه از نازک شدن و ریزش مو جلوگیری می‌کند. این ماده معدنی در کنار مواد معدنی دیگر در بدن به تغذیه مو کمک می‌کند. به علاوه، سیلیس به تولید سولفات کراتین که یک مؤلفه مهم در ساقه مو است نیز کمک می‌کند. بهترین منابع سیلیس برنج، جوف غلات، گیلاس، بادام‌ها، سیب‌ها، دانه‌ها و سبزیجات با برگ سبز هستند. توصیه می‌شود که 10 تا 15 میلی‌گرم سیلیس در روز مصرف شود.
