لاغری با رژیم غذایی و تغذیه

دلایل بسیاری وجود دارند که شما بخواهید لاغر شوید. اگر برای مدت طولانی اضافه وزن زیادی داشته یا چاق بوده‌اید، ممکن است نگران باشید که وزن اضافه چه تاثیری بر سلامت شما خواهد داشت. چاقی، خطر مشکلات جدی برای سلامت، از جمله دیابت، کبد چرب غیر الکلی، بیماری کیسه صفرا و برخی انواع سرطان، را افزایش می‌دهد. اگر به تازگی کمی چاق شده‌اید، ممکن است بخواهید کمی لاغر شوید تا دوباره بتوانید لباس‌های دلخواه خود را بپوشید. فارغ از اینکه دلیل شما برای لاغر شدن چیست، راهبردها و رژیم‌های لاغری و لاغری سریعی مهمی وجود دارند که باید بدانید.

 

تغذیه صحیح برای رژیم لاغری

---

از پروتئین‌های بدون چربی استفاده کنید

پروتئین برای عملکرد اندام‌ها و ساخت ماهیچه، مهم است. برای خوردن گوشت قرمز، از قطعات گوشت گاو بدون چربی یا گوشت چرخ کرده کاملا بدون چربی استفاده کنید. پوست مرغ را پیش از پختن، جدا کنید.

• از گوشت‌های پرچربی اغذیه فروشی‌ها مانند سوسیس و کالباس، پرهیز کنید. بجای آن از گوشت بدون چربی بوقلمون یا رست بیف استفاده کنید.
• گیاهخواران می توانند مقدار زیادی پروتئین از سویا، مغزها، انواع لوبیا و تخمه‌ها به بدن خود اضافه کنند. عدس، حبوبات، و لوبیاها منابع فوق‌العاده فیبر و پروتئین هستند.
• از لبنیات کم چرب، مانند پنیرهای کم چرب و ماست بدون چربی، بعنوان منبع پروتئین برای رژیم غذایی لاغری استفاده کنید.

سبزیجات و میوه‌های تازه بیشتری بخورید

سبزیجات، کمک می‌کنند معده شما سریع‌تر پر شود. میوه‌ها و سبزیجات حاوی فیبر بوده و به شما کمک می‌کنند به سرعت احساس سیری کنید. برخی از این راهکارها را برای اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی لاغری، امتحان کنید:

• میوه‌ها و سبزیجات فصل را بخورید و برای دسر و میان وعده از میوه و سبزیجات استفاده کنید. بعنوان مثال، وقتی در پاییز، سیب می‌خورید یا اواخر تابستان گیلاس می‌خورید، می‌تواند یک دسر لذت بخش نیز باشد. کرفس، هویج، انواع فلفل‌ها، بروکلی یا گل کلم را خرد کنید و آنها را در یک سس سالاد سبک یا هوموس بریزید.
• از سبزیجات بعنوان غذای اصلی استفاده کنید. بعنوان مثال، سبزیجات را تفت دهید یا سالاد دلخواهتان را درست کنید و فقط مقداری مرغ یا ماهی سالمون پخته شده، یا بادام به آن اضافه کنید.

غلات سبوسدار بیشتری میل کنید

نان گندم سبوسدار، جو دوسر، پاستای گندم کامل، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه‌ای، همگی منابع عالی انرژی و مواد مغذی هستند. غلات سبوس‌دار به همراه ترکیب مناسبی از پروتئین‌ها و سبزیجات، مواد غذایی کامل و عالی برای دستور رژیم لاغری می‌باشند.

• کربوهیدرات‌های ساده چیزهایی مانند نان، آرد فرآوری شده و شکر سفید هستند. این موادغذایی به سرعت به شما انرژی می‌دهند ولی بعد از آن شما را با مشکل روبرو می‌کنند و به سرعت به چربی تبدیل می‌شوند.
• آرد سبوس‌دار یا آرد جو را در پنکیک یا آرد نانوایی و شیرین‌ پزی خودتان جایگزین کنید. ممکن است به اضافه کردن مواد حجم دهنده مانند بیکینگ پودر یا خمیر مایه نیاز داشته باشید. بجای برنج، در سوپ خود جو بریزید یا پخت پلو با جو، برنج وحشی یا برنج قهوه‌ای را امتحان کنید.
• بجای کربوهیدرات‌های فرآوری شده، فقط از کربوهیدرات‌های طبیعی استفاده کنید. از مواد غذایی فرآوری شده مانند نان سفید، پاستا یا بیسکویت‌های سمولینا، یا شیرینی‌های فرآوری شده مانند آبنبات‌ها یا سبزیجات شیرین شده، بپرهیزید.

یک برنامه رژیم لاغری معتبر را امتحان کنید

اگر از ایده یک رژیم لاغری خاص از یک منبع ویژه خوشتان می‌آید، یک رژیم لاغری سریع جدید و ورزش را امتحان کنید:

• رژیم‌های لاغری را دنبال کنید و از گوشت دام تغذیه شده با علوفه ارگانیک، و غذاهای دریایی، میوه‌ها و سبزیجات تازه، تخم مرغ، تخمه‌ها و مغزها استفاده کنید. از هیچ ماده غذایی بسته بندی شده یا فرآوری شده استفاده نکنید.
• سعی کنید موادغذایی خام بخورید. در رژیم خام خواری، لازم است 75% موادغذایی ورودی شما، نپخته باشد. اکثر افراد مقدار زیادی میوه و سبزیجات، غلات سبوسدار، مغزها و انواع لوبیا می‌خورند.

نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید

خوردن سدیم زیاد موجب می‌شود بدن شما آب را در خود نگه دارد که می‌تواند سبب شود احساس تورم داشته و وزن اضافه کنید. خبر خوب اینکه خیلی زود، آن وزن اضافه را با عرق کردن از دست می‌دهید بنابراین یک راه خوب برای کم کردن چند کیلو از وزنتان، خوردن نمک کمتر در رژیم غذایی است.

بجای نمک، سعی کنید غذای خود را با دانه‌های فلفل و سالسای تازه مزه‌دار کنید. اگر مدتی نمک را از غذای خود حذف کنید و اجازه دهید ذائقه چشایی به این حالت عادت کند، در نهایت غذاهای بی‌نمک برایتان شورتر هم خواهند بود.

هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

بسیاری از مردم فکر می‌کنند حذف یک وعده غذایی به لاغر شدن کمک می‌کند ولی کسانی که لاغر شده‌اند، زمانی که سه وعده غذایی و دو میان وعده در روز می‌خورند، معمولا وزن خود را بهتر حفظ می‌کنند. این نشان می‌دهد که خوردن سه وعده غذایی و دو میان وعده می‌تواند الگوی تغذیه مناسب برای لاغر شدن باشد.

• مطمئن باشید که با خوردن وعده‌های غذایی کم حجم در طول روز با فواصل زمانی منظم، گرسنه نمی‌شوید. بین وعده‌های غذایی، یک میان وعده به میزان 150 کالری بخورید که متابولیسم را فعال ساخته و گرسنگی را از بین ببرد. میان وعده چاق کننده مانند شیرینی یا چیپس نخورید. وقتی گرسنه باشید، بدنتان کالری را نگه داشته و فرآیند متابولیسم را کند می‌کند.

از نوشیدنی‌های شیرین بپرهیزید

نوشیدنی‌های شیرین، مصنوعی یا طبیعی، ارزش غذایی ناچیزی دارند و مقدار زیادی کالری خالی به رژیم غذایی شما اضافه می‌کنند. آبمیوه یا دیگر نوشیدنی‌های شیرین را ننوشید. حتی قندهای طبیعی، ورودی کالری روزانه شما را افزایش می‌دهند و از لاغر شدن، جلوگیری می‌کنند. اگر می‌خواهید آبمیوه بنوشید، بیش از نصف استکان در روز مصرف نکنید. بجای نوشیدنی‌های شیرین در طول روز، از نوشیدنی‌های بدون کالری و بدون قند استفاده کنید.

اصول پایه کاهش وزن

---

 مقدار غذای خود را کنترل کنید

یکی از دلایلی که احتمالا چاق شده‌اید، به دلیل خوردن مقدار زیاد غذا در هر وعده است. برای شروع لاغر شدن، باید مقادیر کمتری بخورید. خوردن مقدار کمتر به شما کمک می‌کند در حین لاغر شدن، برخی غذاهای مورد علاقه‌تان را نیز بخورید.

• بعنوان مثال، قبل از پر کردن بشقابتان با نصف یک پیتزای منجمد، برچسب آن را نگاه کنید که ببینید اندازه هر سهم غذایی آن چقدر است و همان مقدار در بشقابتان بگذارید.
• یا اگر می‌خواهید یک کاسه غلات صبحانه بخورید، روی جعبه را بخوانید و ببینید چه مقدار برای یک وعده می‌توانید بخورید و مقدار دقیق آن را با پیمانه اندازه گیری کنید.

هرچه می‌خورید، یادداشت کنید

کسانی که دفترچه‌ای برای یادداشت کردن غذاهای خود دارند، بطور متوسط 6 پوند (2.75 کیلوگرم) بیش از کسانی که مواد غذایی مصرفی را یادداشت نمی‌کنند، لاغر می‌شوند. بنابراین، خودتان را مجبور به یادداشت کردن همه موادغذایی مصرفی کنید. این نکات را به خاطر بسپارید:

• این کار را بطور کامل انجام دهید. همه چیز را یادداشت کنید، از جمله نوشیدنی‌ها، چاشنی‌ها، و شرحی از نحوه آماده‌سازی غذاها. وانمود نکنید آن لیوان نوشیدنی اضافی پس از غذا را ننوشیده‌اید. اگر چیزی به معده شما وارد شده است، باید یادداشت شود.
• این کار را دقیق انجام دهید. مقدار هر وعده را یادداشت کنید. خیلی کم یا خیلی زیاد نخورید، این کار را مرتبا پیگیری کنید. همچنین، لیست مواد تشکیل دهنده را بخوانید که بتوانید مقدار هر وعده را با دقت انتخاب کنید.

ورزش

اگر در حال حاضر اصلا ورزش نمی‌کنید، با هدف اولیه 30 دقیقه، سه مرتبه در هفته شروع کنید. با پیاده‌روی شروع کنید. پیاده روی هیچ هزینه‌ای ندارد و یک راه فوق‌العاده برای شروع حرکت است. می‌توانید دیگر ورزش‌های سبک مانند شنا، دوچرخه سواری یا پیاده‌روی سریع را نیز امتحان کنید.

راه‌های دیگر

---

اگر نمی‌توانید لاغر شوید و هنوز چربی‌های زیاد، شما را آزار می‌دهند، ناامید نشوید. روش‌های زیبایی بسیاری وجود دارند که می‌توانند چربی بخش‌های مختلف بدنتان را، بدون هیچ مشکلی از بین ببرند. بنابراین، اگر از رژیم لاغری سریع و ورزش خسته شده‌اید، می‌توانید آنها را امتحان کنید. این روش‌ها شامل لیپوساکشن، لیپوماتیک، کویتیشن، کرایولیپولیز و دیگر روش‌های موجود می‌باشند.